বন্ধুরা আগেই বলে নিচ্ছি কেননা আপনারা পরে ভুলে যান। বাকি বন্ধুদের সাহায্যের উদ্দেশে লাইক আর শেয়ারটা মনে করে করে করে দেবেন। শুরু করছি আজকের বিষয় –
নমস্কার বন্ধুরা আমি শান্তনু আপনাদের সবাইকে আমার এই chalokolkata.com এ স্বাগতম। আশা করি সবাই আপনারা ভালোই আছেন আর সুস্থ আছেন। বন্ধুরা আজ আমরা জন্য এক দারুন সমস্যার কথা যা আমাদের সকলের কম বেশি। সেটা হলেও আমাদের ওজন। আমরা জন্য যে – ওজন কি, ওজন কমানোর উপায়, ওজন কমানোর ব্যায়াম, ওজন কাকে বলে, ওজন কমানোর খাদ্য তালিকা, ওজন কমানোর খাবার, ওজন কমানোর ঔষধ ইত্যাদি ইত্যাদি
বন্ধুরা আপনি হয়তো প্রাণপণ চেষ্টা করে যাছেন আপনার ওজন কমানোর। কিন্তু কিছুতেই কাজের কাজ হচ্ছে না। কোন ভালো সুন্দর পোশাকেই কি আপনাকে মানাচ্ছে না। কিছুদিন ওজন কমানোর জন্য খাওয়া দাওয়া বন্ধ করে দিয়েছেন। কিন্তু কিছুদিন যাওয়ার পর ডায়েট মানা অসাধ্য হয়ে পড়ায় আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসছে। একেবারে খাওয়া দাওয়া বন্ধ করে দেওয়া শরীরের পক্ষে খারাপ। তাহলে কীভাবে ওজন কমাবেন ভাবছেন তো। আসুন দেখে নি।
কম সময়ে মধ্যে ওজন কমানোর জন্য, যদি আপনার লক্ষ্য থাকে তাহলে আপনাকে একটু ডিসিপ্লিনড হতে হবে। তার জন্য পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে একটি ডায়েট চার্ট বানিয়ে নিতে হবে। কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার ডায়েটে কম করতে পারেন কিন্তু বাদ দেওয়া একেবারেই উচিত নয়।
খাবারের তালিকায় ছাতু, সেদ্ধ ডিম, ফল রাখা মাস্ট। খিদে পাওয়ার আগে একটু পেট ভরিয়ে রাখলে দারুন কাজ দেবে।
ওজন কমানোর জন্য অনেকেই বিভিন্ন পদ্ধতি অবলম্বন করেন। না খেয়ে থাকাসহ বিভিন্ন পদ্ধতি গ্রহণ করেন অনেকে। এ পদ্ধতি অবলম্বন করে যদি ওজন কমাতে না পারেন তাহলে আগের পরিকল্পনাগুলো ছেড়ে দিন। নিতে পারেন নতুন কোনো পদ্ধতি। আপনার খাওয়া কমিয়ে দিন। তবে ক খনোই না খেয়ে থাকবেন না।
ডায়েটে সাহায্যে ওজন কমানোর মন্ত্র
আপনার খাবারের তালিকা ভালোভাবে পরখ করার পরই ডায়েটিং শুরু করুন। ডায়েট চার্টে যেন সুষম খাদ্যে থাকে, সেদিকে নজর রাখবেন। কারণ ওজন কমানোর জন্য সুষম খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ – যার মধ্যে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, মিনারেল, ফ্যাট, ভিটামিন সব থাকবে।
ফাইবার
বদহজম বা কনস্টিপেশন হতে থাকলে ওজন সহজেই কমবে না। ফাইবারযুক্ত খাবার এই সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে পারে। তাই আপনার খাবারের তালিকায় ফাইবার রয়েছে কিনা পরখ করে নিতে হবে। সবুজ শাক সবজি, রুটি বা পাউরুটি এবং ফল ডায়েটে রাখবেন। এতে ফাইবার সমৃদ্ধ।
ফ্যাট
বাইরের ফ্যাট যুক্ত খাবারের থেকে দূরে থাকুন। পরিবর্তে ডায়েটের তালিকায় তিলের তেল, সরষের তেল এবং অল্প পরিমাণে আখরোট, কাজু বাদাম রাখুন।
প্রোটিন
দই, দুধ, ডিম, ছানা, চিকেন, ছোলা, মাছ, মুগ, ছাতু ইত্যাদি সবেই প্রোটিন রয়েছে। রোজ ওজন কমানোর খাদ্য তালিকায় প্রোটিন রাখা মাস্ট। কিন্তু পুষ্টিবিদদের সঙ্গে আলোচনা করে নিন কতটা পরিমাণ প্রোটিন রাখা দরকার।
কার্বোহাইড্রেট
প্রতিবারের খাদ্য তালিকায় অন্তত ৪০ শতাংশ মতো কার্বোহাইড্রেট রাখবেন। রাতের দিকে কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ কমিয়ে দিন।
ভিটামিন ও মিনারেল
তাজা ফল, শাক সবজি, বাদাম থেকে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং মিনারেল পাবেন।
ভালো ঘুমে ওজন কমানোর মন্ত্র
ডায়েট এবং ব্যায়ামের মতো ভালো ঘুম ওজন কমানোর মন্ত্র। গবেষণায় দেখা গেছে ভালো ঘুম না হওয়ার মেদ বৃদ্ধির কারণ।
জল পান
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে জল পান করা খুব জরুরী। গবেষণায় দেখা খাওয়ার আগে হাফ লিটার জল খেলে অল্প পরিমাণ খাবার খেতে সাহায্য করে যার ফলে ওজন হ্রাস পায়।
ওজন কমানোর জন্য আরও 3 টি অজানা কথা
1. সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো ওজন বৃদ্ধি পায় এমন খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকা। বিশেষ করে চিনি এবং অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার। যখন আপনি ওজন কমাতে চাইবেন, তখন আপনার ক্ষুধার মাত্রা নিচে নামিয়ে আনুন। আপনার শরীরে জমে থাকা চর্বি কমাতে কাজ করুন। চর্বি কমানোর অন্যতম ভালো উপায় হলো জল পান করা। বিশেষ করে হালকা গরম জল । বেশি করে জল খাওয়ার ফলে আপনার কিডনি ভালো থাকবে। এটি পেট মোটা হওয়া কমাবে।
এ পদ্ধতি অবলম্বন করলে প্রথম সপ্তাহে ১০ পাউন্ড বা তারও বেশি ওজন কমানো সম্ভব। এতে আপনার প্রত্যাশা অনুযায়ী ওজন কমবে। এর ফলে আপনার কম ক্যালরিযুক্ত খাবারে অভ্যাস তৈরি হবে। সেটা স্বয়ংক্রিয়ভাবে চালিয়ে নিতে পারবেন। চর্বি কমানো এ পদ্ধতি সহজভাবেই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। সবচেয়ে বড় কথা শর্করাজাতীয় খাবার এবং স্টেক খাওয়া কমিয়ে দিতে হবে।
2. খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনুন। আপনার খাদ্যতালিকায় এমন খাবার যুক্ত করুন যাতে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে। আপনার খাবারের তালিকায় একটি প্রোটিনযুক্ত খাবার, একটি চর্বিযুক্ত এবং সবুজ শাকসবজি রাখুন। পুষ্টির এ উপকরণগুলো রেখে প্রতিদিন ২০ থেকে ৫০ গ্রাম রাখুন। আপনার খাবারের তালিকার প্রোটিনের উৎসগুলোও রাখুন। এগুলো হলো গরু ও মুরগির মাংস, চিংড়ি, সামুদ্রিক মাছ এবং ডিম। ওজন কমানোর সময় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া উচিত না।
উচ্চ প্রোটিন আছে এমন ৬০ শতাংশ খাবার বাদ দিলে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। রাতে ঘুমানোর আগে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। এ পদ্ধতি অবলম্বন করে ওজন কমালেও একটি জিনিস আপনাকে মানতে হবে। প্রোটিন হলো পুষ্টির রাজা। ফুলকপি, টমেটো, পাতাকপি, লেটুস পাতা, শসা ইত্যাদি কম কার্বনযুক্ত সবজি। আপনি কম কার্বনযুক্ত উপকরণ দিয়ে প্লেট ভর্তি করে ফেলেন। এ উপকরণগুলো দিয়ে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণ খাবার খেলেও ওজন বাড়বে না। মাংস, মাছ, সবজি, ভিটামিন এবং খনিজ খেলে আপনার শরীর ভালো থাকবে। প্রতিদিন আপনি ৫ থেকে ৬ বার খাবার খান। যখনই আপনি নিজেকে ক্ষুধার্ত মনে করবেন, তখনই খাবার গ্রহণ করুন। ওজন কমাতে চাইলেও আপনি চর্বি খেতে ভয় পাবেন না। সবচেয়ে বড় কথা হলো, প্রতিদিন আপনার খাবারের তালিকায় পরিপূর্ণ পুষ্টি উপকরণ রাখুন।
3. ব্যায়াম করতে পারেন। এটি খুবই কার্যকর। সপ্তাহে আপনাকে দুই থেকে তিনবার জিমে যেতে হবে। শুধু গিয়ে বসে থাকলে হবে না। আপনাকে ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামগুলোও করতে হবে। যদি জিমে নতুন যাওয়া শুরু করেন তাহলে প্রথম দিনেই কষ্টকর ব্যায়াম করা উচিত নয়। এতে উল্টো ফল হতে পারে। তাই ব্যায়াম করার আগে প্রশিক্ষকের সঙ্গে পরামর্শ করে নিন। তাহলে আপনি যার জন্য ব্যায়াম করবেন সেই ফলটা পাবেন।